你的“拖延症”其实是负面情绪在作祟! 社会科学报

似乎是现在困扰着每一个青年,甚至包括其他年龄群体的一种烦恼,这种名为拖延的“绝症”正在把人们推向生产力的无底深渊。拖延现象现已成为全世界管理学家和心理学家研究的一个重要课题。

从词源上看,“拖延症”一词来源于拉丁语动词procrastinare,意为“拖延到明天”。“拖延症”一词也源自古希腊单词akrasia——做一些违背我们意愿的事情。卡尔加里大学动机心理学教授皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)博士说,“拖延症是一种自我伤害”。这种自我意识是“拖延症”让人们感觉如此糟糕的一个关键原因。当我们拖延时,我们不仅意识到我们在逃避任务,而且多半能意识到这样做是个坏主意。然而,我们还是这么做了。

“这就是为什么我们说拖延症本质上是非理性的,”谢菲尔德大学(University of Sheffield)心理学教授弗斯基亚·西罗斯(Fuschia Sirois)博士说。“做一些你知道会带来负面后果的事情是没有意义的。”她补充道:“人们陷入这种长期拖延的非理性循环,是因为他们无法控制围绕一项任务的消极情绪。”

拖延是因为我们心情不好?是的。拖延症并不是一种独特的性格缺陷,也不是对你管理时间能力的神秘诅咒,而是一种应对由某些任务引发的挑战性情绪和消极情绪的方式——无聊、焦虑、不安全感、挫折、怨恨和自我怀疑,等等。“拖延症是一个情绪调节问题,而不是时间管理问题,”渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组成员、心理学教授蒂姆·皮切尔(Tim Pychyl)博士说。在2013年的一项研究中,皮切尔博士和西罗斯博士发现,拖延症可以被理解为“短期情绪修复……而非长期追求预期的行动。”简单地说,拖延症更专注于“管理负面情绪的即时紧迫性”。

我们的负面情绪取决于给定的任务或情况。这可能是由于任务本身的一些固有的不愉快——不得不打扫一个脏兮兮的浴室,或者为你的老板整理一份冗长乏味的电子表格。但它也可能源于与任务相关的更深层次的感觉,如自我怀疑、自尊心不足、焦虑或不安全感。事实上,有大量的研究致力于考察我们很多人在拖延后倾向于产生的沉思、自责的想法,这些想法被称为“拖延认知”。西罗斯博士说,我们对拖延症的想法通常会加剧我们的痛苦和压力,从而导致进一步的拖延。

但是当我们拖延的时候,我们感到的短暂的放松实际上是使这个循环特别恶性的原因。推迟一项任务可以缓解压力——“你因为拖延而得到了回报,”西罗斯博士说。从基本行为主义我们知道,当我们因某事得到奖励时,我们倾向于再做一次。这就是为什么拖延往往不是一次性的行为,而是一个循环,一个很容易成为长期习惯的循环。

随着时间的推移,拖延症不仅会影响工作效率,还会对我们的精神和身体健康产生可测量的破坏性影响,包括慢性压力、普遍的心理压力和生活满意度低、抑郁症和焦虑症的症状、不良的健康行为、慢性疾病,甚至高血压和心血管疾病。

我们为了避免负面情绪而拖延,结果却感觉更糟,这看起来很讽刺。拖延症是“当前偏见”(present bias)的一个完美例子,我们天生倾向于优先考虑短期需求,而不是长期需求。加州大学洛杉矶分校安德森管理学院市场营销学教授、心理学家哈尔·赫什菲尔德(Hal Hershfield)博士说,“人类的天性不是展望未来,因为人们需要专注于当下的吃穿住行。”赫什菲尔德博士的研究表明,在神经层面上,我们对“未来的自己”的认知更像是陌生人,而不是认为那是自己的一部分。当我们拖延时,我们大脑的一部分实际上认为我们正在拖延的任务——以及随之而来的等待我们的消极情绪——是别人的问题。

我们必须意识到,拖延症的核心是情绪,而不是效率。解决方法不是下载一个时间管理应用程序或学习新的自我控制策略。它与以一种新的方式管理我们的情绪有关。布朗大学神经学家贾德森·布鲁尔博士(Judson Brewer)说, “我们的大脑总是在寻找相对回报。如果我们有拖延症的习惯而没有一个更好的回报,那么我们的大脑就会一遍又一遍地重复拖延。”

我们必须找到一个比逃避更好的奖励——一个既能减轻我们当下的挑战感,又不会对未来的自我造成伤害的奖励。布鲁尔博士说,要戒断对拖延症的上瘾尤其困难的是,有无数潜在的替代行为仍然是拖延症的不同形式,这就是为什么解决方案必须是内部的。

一个选择是在你拖延的时候原谅自己。在2010年的一项研究中研究人员发现,那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生,在准备下次考试时拖延的次数反而会减少。他们的结论是,自我原谅可以让“个人摆脱不适应的行为,专注于即将到来的考试,
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另一种策略是自我同情,即在面对错误和失败时善待自己,理解自己。在2012年的一项研究中,西罗斯博士研究了压力、斯蒂尔症自我同情和拖延之间的关系。他发现,拖延者往往压力很大但自我同情值很低,这表明自我同情“为应对与自我相关事件的负面反应提供了缓冲”。

事实上,一些研究表明,自我同情支持个人成长。它不仅减少了我们现在知道的拖延症的罪魁祸首——心理压力,还积极地激发动力,增强自我价值感,培养乐观、智慧、好奇心和个人主动性等积极情绪。最重要的是,自我同情不需要任何外在的东西——只需要以更大的接纳和善意来迎接挑战,而不是沉思和后悔。

培养好奇心:如果你想拖延,那就把注意力集中到大脑和身体产生的感觉上。是什么感觉在诱惑你试图拖延?你在身体的哪个部位感觉到它们?它们让你想起了什么?当你仔细观察它的时候,拖延的想法会产生什么变化?会加强,会消散,还是会引发其他情绪?当你继续关注拖延的想法时,身体的感觉如何变化?

考虑下一步行动:根据皮切尔博士的说法,只关注“下一步行动”有助于镇定我们的神经,允许皮切尔博士所说的“自我欺骗”。在一项任务开始时,你可以把下一步行动仅仅看作是一种可能性。也许你应该打开你的电子邮件,或者你可以把日期放在文件的顶部。不要等到有心情的时候才去做某件事。皮切尔博士说,“开始吧,你会发现你的动力随之而来。”

让你的诱惑变得更不方便:改变我们的环境仍然比改变我们自己更容易,《比以前更好:关于养成和打破习惯的知识》一书的作者格雷琴·鲁宾(Gretchen Rubin)说。我们可以利用自己对拖延症的了解,通过在自己和诱惑之间设置障碍,在一定程度上引发挫败感或焦虑感,从而“利用拖延症”。鲁宾说,如果你强迫性地查看社交媒体,就把那些应用程序从手机上删除,或者“给自己设置一个非常复杂的密码,不只是5个数字,而是12个”。通过这样做,你在拖延的循环中增加了摩擦。另一方面,鲁宾女士也建议,我们要让自己想做的事情尽可能简单。如果你想在上班前去健身房,但又不是早起的人,那就穿运动服睡觉吧。“试着清除每一个、每一个、每一个障碍,”鲁宾说。

尽管如此,拖延症仍是一种根深蒂固的存在,它引发了人们对一些问题的思考:我们想如何支配时间而不是我们实际是如何做的。但这也提醒了我们的共性——我们都容易受到痛苦情绪的影响,我们中的大多数人只想做出令自己高兴的选择。

文章原载于社会科学报第1658期第7版,未经允许禁止转载,文中内容仅代表作者观点,不代表本报立场。

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